Browsing Category:

Küchenhacks

Drei wichtige Schritte für gute Menüplanung

Menüplanung hat für mich sehr viele Vorteile. Ich spare täglich Zeit, weil ich genau weiß, was ich kochen möchte. Ich spare Geld, weil ich nur das kaufe, was benötigt wird. So wird auch nichts weggeschmissen. Wie oft ist mir früher Gemüse vergammelt, weil ich es doch nicht mehr verarbeitet bekommen habe. Außerdem ist unsere Ernährung bewusster, wenn ich entspannt im Voraus plane, statt spontan etwas zu kochen.

Aber um dein Menü gut zu planen, braucht es ein paar Erkenntnisse über dich selbst, etwas Übung und Disziplin. Diese drei Schritte helfen dir, dein perfektes Menü zu erstellen.

Familie macht mit

Menüplanung kann nur funktionieren, wenn deine Familie mitmacht. Wenn du jetzt zu viel Zeit in der Küche verbringst und es dich unglücklich macht, musst du etwas ändern. Warum Menüplanung ein Weg zu mehr Zeit für dich, für Hobbys oder einfach mal für mehr entspannte Familienzeit ist, erkläre ich hier.

Damit deine Familie mitmacht, musst du mit allen besprechen und erklären, warum du das Menü nun im Voraus planst. Frag alle Familienmitglieder, die schon gut genug sprechen, was du nächste Woche kochen sollst.

Der häufigste Einwand ist: „Woher soll ich am Freitag wissen, was ich nächsten Mittwoch essen will?“ Natürlich solltest du besonders am Anfang darauf achten, dass nur Gerichte auf den Tisch kommen, die allen schmecken. So zieht auch die Familie mit. Sie sehen, du bist entspannter und es gibt immer leckeres Essen zu Hause. Was will man mehr? 🙂

Die Menüform muss passen

Als nächstes wählst du, in welcher Form du das Menü planst. Es gibt sehr viele Formen, wie du dein Menü planen und führen kannst. Du kannst eine Tabelle von Hand ausfüllen, einfach Gerichte aufschreiben, die du die Woche kochen willst. Es gibt mittlerweile viele Apps, aber auch einfach Programme wie Word oder Excel bieten dir Vorlagen.

Alle haben unterschiedliche Bedürfnisse. Wenn alle Kinder und Erwachsene nur zu Abend zu Hause essen, dann reicht eine Liste mit Gerichten, die du diese Woche kochst.

Wichtig: Du musst dich auf die Menüplanung freuen. Wenn du dich dazu zwingen musst, ist die Form falsch. Probiere verschiedene Formen aus und schau, bei welcher du bleibst. Bei Pinterest findest du sehr viele Beispiele für Menüplan, Wochenplan, Speiseplan usw.

Mir macht es zum Beispiel keinen Spaß, mein Menü mit einer App zu planen. Ich habe zwar eine, aber ich nutze sie mehr als eine Rezeptsammlung. Ich bin mehr der haptische Typ, d.h. ich muss Dinge anfassen. Aber auch ausgeprägt visuell, deswegen plane ich am besten mit Rezeptkarten, die ich seit einigen Jahren führe. Du hast bestimmt schon mal welche in alten Filmen über „gute Hausfrauen“ gesehen 🙂 Auf vielen meiner Karten gibt es neben Zubereitung und Zutaten auch das Bild vom jeweiligen Gericht. So kannst du das Menü ganz einfach mit kleinen Kindern planen, die noch nicht lesen können.

Auf der anderen Seite, will ich einen überblick über alles, was wir essen, wenn mehr als eine Mahlzeit zu Hause eingenommen wird. Deswegen schreibe ich auch gerne Tabellen mit allen 4-5- Mahlzeiten, die es bei uns gibt. Seit sie wieder in die Kita dürfen, sind es ja weniger Mahlzeiten.

Deine Möglichkeiten

Vielleicht der wichtigste Schritt ist eigentlich die Erkenntnis oder Eingeständnis, wie oft und wie viel du wirklich kochen kannst. Es mag ja sein, dass die perfekte Mama in deinen Augen jeden Tag frisch für die Familie kocht. Was ist schon frisch? Dann vielleicht auch noch für jeden sein Lieblingsgericht? Wenn es dich glücklich macht, so zu leben, dann ist es super! Willst du oder musst du mehr Zeit mit Arbeit, Hobby und Familienzeit verbringen, musst du etwas ändern.

Wenn du also nur Zeit an 3-4 Abenden die Woche hast, dann plane auch nur etwas für diese Abende. Aber plane Gerichte ein, die du schnell in größeren Mengen kochen kannst. Deine Lösung ist Mealprep. Koche gleich für zwei Tage. Wenn du das Essen schnell abkühlen lässt und hygienisch sauber arbeitest, wird es auch am zweiten Tag frisch sein. Koche smart und friere Essen ein. Nutze gutes Fertigessen ohne unnötige Zusätze und ergänze es durch einen schnellen, frischen Salat. Ich kaufe gerne eingemachte Gemüsegerichte in russischen und türkischen Läden.

Smart kochen und Zeit sparen

Fertigessen selber machen

Mein erster Schritt zu mehr #metime war Menüplanung für die ganze Woche, statt jeden Tag zu überlegen, was ich koche. Menüplanung ist perfekt und spart Zeit, Geld und am wichtigsten Kraft.

Aber was ist mit den Tagen, an denen ich keine Zeit oder keine Lust habe, zu kochen? Mealprep am Sonntag für die ganze Woche? Wir essen fast nichts, was länger als einen Tag im Kühlschrank steht. Für kleine Kinder wird es übrigens genauso empfohlen. Fertigessen? Da muss man immer genau die Zutatenlisten lesen, weil es oft Aroma, Geschmacksverstärker usw. enthält. Es gibt auch Fertigessen ohne unerwünschte Zusatzstoffe, es kostet aber oft mehr.

So kam ich dann zum Mealprep 2.0: Einfrieren, Einmachen und Vakuumieren von selbstgemachten Convenienceprodukten und Fertiggerichten. Convenienceprodukte (Backmischung, Brühe) sparen uns mindestens einen Schritt beim Kochen und Fertigprodukte müssen nur noch erhitzt werden.

Tiefkühlen

Tiefkühlen verlängert die Haltbarkeit, ohne die Qualität der Lebensmittel zu mindern, wenn du richtig einfrierst. Das heißt hygienisch sauber arbeiten und auf die Tiefkühlregeln achten.

Ich baue in meinen Menüplan Gerichte ein, die sich gut einfrieren lassen. Ich koche die doppelte oder gar dreifache Mengen, einen Teil essen wir gleich und den Rest friere ich ein. Auf diese Art wird die die TK-Reserve nebenbei aufgebaut. Manchmal nehme ich mir aber absichtlich mehrere Stunden Zeit, um TK-Vorräte zu kochen.                       

Was lässt sich gut einfrieren?

Fleisch-, Fisch-, Geflügel- und Pilzgerichte

  • Bolognesesoße
  • Fleisch- und Fischfrikadellen
  • Brühe
  • Braten
  • Fleischbällchen in Tomatensoße
  • Lasagne
  • Pilzpastete
  • Hähnchenkeulen
  • Kohlrouladen
Lasagne

Suppen und Cremesuppen

  • Gazpacho
  • Kürbiscremesuppe
  • Linsensuppe
Linsensuppe

Gemüsegerichte und Aufläufe

  • Kartoffelstampf
  • Ratatouille
  • Zucchinipuffer
  • Kartoffelpuffer
  • Auberginenauflauf
Offene Teigtaschen mit Quarkfüllung

Gerichte mit Milchprodukten

  • Käsekuchen
  • Quarkaufläufe
  • Bechamelsoße
  • Kräuterbutter
Herzhafter Kuchen mit Pilzfüllung

Gebäck und Teiggerichte

  • Pizza
  • Quiche
  • Rührkuchen
  • Brötchen und Brot
Teigtaschen mit Kohlfüllung

Soßen

  • Tomatensoße
  • Pesto
  • Vegetarische Bolognese

Wie frierst du richtig ein?

  • Es ist wichtig, das Essen schnell einzufrieren. Das Essen nach dem Kochen auf Zimmertemperatur abkühlen lassen und in Gefrierbehälter umfüllen. Je nach Gericht und seine Größe bis zu ein paar Stunden im Kühlschrank abkühlen lassen und einfrieren.
  • Kein wiederholtes Einfrieren nach dem Auftauen! Es mindert die Qualität des Essens.
  • Im Gefrierbehälter sollte genug Platz zum Ausdehnen bleiben, aber so wenig Luft wie möglich.
  • Behälter immer beschriften: Was ist eingefroren und wann oder bis wann es noch gut ist
  • Kuchen, Quiche und Quarkauflauf in portionsgroße Stücke schneiden, auf einem mit Frischhaltefolie eingewickelten Brettchen einfrieren und dann in einen Gefrierbeutel oder Dose umfüllen.

Wie taust du richtig auf?

  • Beim Auftauen gilt für die meisten Gerichte das Gegenteil vom Tiefkühlen: Je langsamer du auftaust, desto besser für die Qualität des Essens.
  • Am besten im Kühlschrank: je nach Größe gegebenenfalls über Nacht und dann gut erhitzen.
  • Mikrowelle im Auftauprogramm und dann gut erhitzen

Was lässt sich nicht gut einfrieren?

Es gibt einige Gerichte und Lebensmittel, die man lieber nicht einfrieren sollte:

  • Gekochte Eier oder ganze rohe Eier in Schale
  •  Blattsalate
  • Kartoffeln je nach Gericht könnten anders schmecken
  • Baiser und Makronen
  • Manche Gewürze schmecken nach dem Tiefkühlen stärker, wie z.B. Basilikum und Thymian, und manche verlieren nach dem Tiefkühlen an Geschmack, wie z.B. Majoran, Muskat und Pfeffer.

Was sind nun die Vorteile von selbstgemachtem Tiefkühlessen?

Für mich liegen die Vorteile auf der Hand. Ich spare Geld, weil es meistens günstiger ist als gekauftes Fertigessen derselben Qualität. Es bietet aber dieselben Vorteile. Wir sparen Zeit und Kraft, ohne auf die Qualität von selbstgemachtem Essen zu verzichten. Die Zeit wird beim Einkaufen und beim Kochen gespart.

Und das Beste ist die Auswahl, die ich im Gefrierschrank habe. Da ich vieles portionsweise einfriere, kann ich auch portionsweise auftauen und die Kinder können z.B. etwas anderes Essen als wir, ohne dass ich gleichzeitig zwei Gerichte kochen muss. Wenn wir mal etwas essen wollen, wofür sie noch zu klein sind.

Mein erprobter Weg zu mehr #metime im Alltag!

Kennst du das Problem, wenn deine Gedanken ewig darum kreisen, was du kochen sollst? Manchmal geht es schnell, aber manchmal fällt dir nichts ein. Alle benötigten Lebensmittel müssen ja auch noch da sein! Dann müsstest du noch einmal einkaufen. Und so endet alles damit, dass immer das gleiche gegessen wird, was einfach da ist oder wieder mal eine Tiefkühlpizza. Im Endeffekt hast du viel Zeit verloren und das Essen ist eintönig, ungesund oder teuer.

Mein erprobter Weg zu mehr #metime ist die Menüplanung für die ganze Woche. Mein persönlicher Weg dahin war leider etwas länger. Ich hätte viel früher damit anfangen sollen. Deswegen empfehle ich dir, sofort auf Menüplanung umzusteigen.

Vor den Kindern habe ich auf dem Heimweg nach der Arbeit überlegt, was ich koche. Dann bin ich kurz einkaufen gegangen und habe gekocht. Mit der Geburt des ersten Kindes änderte sich alles. Mein Gehirn musste nun viele andere Aufgaben übernehmen. Wobei es mit einem Kind oft auch schön war, morgens in den Park zu gehen und auf dem Heimweg einzukaufen. Danach entspannt zu kochen, zu essen und auf den Papa zu warten.

Schwieriger wurde es, als mein Sohn nicht mehr im Kinderwagen bleiben wollte. Das Einkaufen machte keinen Spaß mehr und musste auf ein Minimum beschränkt oder delegiert werden. Spätestens gegen Ende der Elternzeit wurde mir klar, dass die Küchenprozesse jetzt optimiert werden mussten. Ich wusste, ich will weiterhin lecker und frisch essen, ohne Zeit zu verschwenden. So wurde Menüplanung überlebenswichtig.

Warum spart Menüplanung Zeit und Kraft?

Wenn ich jeden Tag mindestens 15 Minuten mit Überlegungen verbringe, was ich kochen soll, sind es mindestens 105 Minuten die Woche. Ich plane nur einmal in der Woche ca. 15 Minuten statt jeden Tag. Das bedeutet mindestens 90 freie Minuten für dich, für dein Hobby oder entspanntes Spielen mit deinen Kindern!

Wie lange brauchst du, um einzukaufen? Es sind jedes Mal mindestens 40-60 Minuten, oder? Und das ohne anziehen, hinfahren und auspacken. Bei 2-3 Mal sind es schon bis zu 3 Stunden. Wenn du aber genau weißt, was du die ganze Woche über brauchst, kostet es dich nur eine Stunde in der Woche. Oder noch besser, du delegierst es an deinen Partner 😉

Und Geld sparst du ganz einfach dadurch, dass du nur das kaufst, was du für dein Menü brauchst. Du schmeißt weniger Essen weg, weil alles verwendet wird. Und du sparst, weil du weniger in Versuchung geführt wirst, wenn du nicht mehr so oft einkaufst.

Ein Riesenbonus ist die viel abwechslungsreichere Ernährung, weil du nicht im Stress entscheidest, was du kochen sollst, und dann einfach auf die gewohnten Nudeln mit Pesto zurückgreifst, die schnell gehen und allen schmecken.

Ich hoffe, ich konnte dich überzeugen, dass Menüplanung ein Must Do und nicht nur ein Nice to have ist! Es ist ein unglaublich smarter Schritt zu mehr Freizeit, Kraft und Geld ist.