Hülsenfrüchte

Ein Must-have in deinem Menüplan und in deinem Vorratsschrank

Es gibt tatsächlich Menschen, die keine Hülsenfrüchte essen. Ich verstehe es nicht. Ich liebe Hülsenfrüchte. Sie gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und auch zu den beliebtesten. Es gibt so viele verschiedene Hülsenfrüchte: grüne, rote und gelbe Linsen, Kidneybohnen, Limabohnen, weiße Bohnen, Wachtelbohnen, Augenbohnen, Dicke Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Mungobohnen, Ackerbohnen und viel mehr. Deswegen sind sie nicht nur wegen ihrer Inhaltsstoffe sondern auch kulinarisch sehr wertvoll und vielseitig. Man kann daraus Suppen, Aufstriche, Salate, Eintöpfe, Füllungen für Kuchen und Teigtaschen, Dips, Brownies und Aufläufe zaubern. Mit verschiedenen Gewürzen kannst du eine Linsensuppe mal türkisch, mal indisch und mal deutsch schmecken lassen. Wie kann man sie also nicht mögen?

Als ich den Artikel gerade schreibe, merke ich, wie wenig Rezepte mit Hülsenfrüchten ich im Blog habe. Ich verspreche mich zu bessern und du schaust gleich mal in die Rezepte rein:

Probier doch mal meine Rezepte mit Hülsenfrüchten aus

Hülsenfrüchte sind super gesund

Außer der Vielseitigkeit und dem tollen Geschmack mag ich Hülsenfrüchte wegen ihrer Inhaltsstoffe. Hülsenfrüchte sind wichtige Eiweißlieferanten in der vegetarischen und veganen Ernährung. Sie sind aber auch für Allesesser super. Nicht umsonst zählen Bohnen mit Reis in vielen Ländern zu Grundnahrungsmitteln. In Ägypten stehen sie schon morgens zum Frühstück auf dem Speiseplan. Durch die Kombination mit Getreide wird die biologische Wertigkeit gesteigert. Es bedeutet, dass das pflanzliche Eiweiß besser vom Körper in Körpereiweiß umgebaut werden kann. Normalerweise ist tierisches Eiweiß besser, aber durch die Kombination verschiedener Lebensmittel kann man auch die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß steigern. Das ist aber eher für vegane Ernährung von Bedeutung.

Außer dem Eiweiß glänzen Hülsenfrüchte mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Diese Kohlenhydrate lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und die Ballaststoffe sättigen länger. Mischköstler essen statistisch gesehen zu wenige Ballaststoffe, die aber wichtig für die Darmgesundheit sind. Das Magnesium in den Hülsenfrüchten stärkt die Knochen, die Nerven und die Muskeln. Hülsenfrüchte enthalten auch Eisen. Das Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport in die Zellen. Zink wichtig fürs Immunsystem, Wundheilung, sogar für unsere Haare und Haut. Sogar B-Vitamine liefern die Hülsenfrüchte: B1 mit dessen Hilfe Kohlenhydrate in Energie umgewandelt werden, B6 stärkt Nerven und das Immunsystem und Folat kennt wohl jede Mutter oder Frau mit Kinderwunsch. Es ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und Zellteilungs- und Zellwachstumsvorgängen.

Leider vermindert die in Hülsenfrüchten enthaltene Phytinsäure die Verfügbarkeit von Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium im Darm. Einweichen und Ankeimen der Hülsenfrüchte verbessert aber die Verfügbarkeit der Mineralstoffe.

Wegen der Purine in den Hülsenfrüchten sind sie bei Gicht nicht empfohlen, aber ansonsten sind sie super gesund!

So kochst du Hülsenfrüchte richtig

Hülsenfrüchte darf man nur gegart essen. Eine Portion getrockneter Hülsenfrüchte sind etwa 40 g und ergeben gegart 100 g. Geschälte Erbsen, Linsen und kleine Bohnenarten, wie z.B. Mungobohnen, werden vor dem Kochen nicht eingeweicht.

Alle anderen Hülsenfrüchte werden bis zu 12 Stunden eingeweicht. Dabei verdoppelt oder verdreifacht sich ihr Volumen. Durch das Einweichen wird die Verdaulichkeit verbessert. Das Einweichwasser sollte weggekippt werden, um sie verträglicher zu machen. Ansonsten kannst du es auch verwenden, weil auch die „guten“ Stoffe ins Wasser übergehen. Rote Linsen müssen nur 15 Minuten kochen und die Kichererbsen brauchen ca. 60 Minuten, um gar zu werden. Meistens steht die Garzeit auf der Verpackung.

Mein Geheimtipp für weiche Bohnen: Lass sie immer nur leicht köcheln!

Selbst gekochte Hülsenfrüchte schmecken am besten. Aber wenn es mal schnell gehen muss, kannst auch auf Konserven zurückgreifen. Ich finde sie meistens zu zerkocht, aber je nach Gericht passt es ja. Auf jeden Fall spart es viel Zeit. Deswegen sollten auch Dosenbohnen einen festen Platz in deinem Vorratsschrank haben.